L'importanza dell'esercizio fisico durante la gravidanza
Fare esercizio durante la gravidanza offre numerosi benefici sia alla mamma che al bambino. L’esercizio fisico regolare può aiutare a:
- Migliorare la salute e il benessere generale
- Ridurre il rischio di diabete gestazionale e ipertensione
- Alleviare lo stress e migliorare l'umore
- Migliorare la qualità del sonno
- Ridurre il rischio di complicazioni durante il parto
- Aiuta la mamma a rimettersi in forma dopo il parto
Oltre a questi benefici, l'esercizio fisico durante la gravidanza può anche aiutare a preparare il corpo della madre alle esigenze fisiche del travaglio e del parto.
Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza
Esistono molti tipi diversi di esercizi che sono sicuri e utili durante la gravidanza. Alcuni dei migliori esercizi per le donne incinte includono:
- Camminare: camminare è un esercizio a basso impatto che può essere svolto quasi ovunque. È un modo eccellente per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute cardiovascolare senza stressare eccessivamente le articolazioni.
- Nuoto: il nuoto è un altro esercizio a basso impatto, ottimo per le donne incinte. È un allenamento per tutto il corpo che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e ad aumentare la forza.
- Yoga prenatale: lo yoga prenatale è una forma delicata di esercizio che aiuta a migliorare la flessibilità, la forza e l'equilibrio. È anche un ottimo modo per ridurre lo stress e migliorare il rilassamento.
- Allenamento della forza: esercizi di allenamento della forza, come il sollevamento pesi o l'uso di fasce di resistenza, possono aiutare a costruire muscoli e migliorare la forma fisica generale. Tuttavia, è importante usare cautela ed evitare di sollevare pesi pesanti o di fare esercizi che sottopongono a stress eccessivo i muscoli addominali.
Quando iniziare a fare attività fisica durante la gravidanza
Se eri già fisicamente attiva prima di rimanere incinta, in genere puoi continuare la normale routine di allenamento finché ti senti a tuo agio. Tuttavia, se sei nuovo all'attività fisica o soffri di una condizione medica che influisce sulla gravidanza, è importante consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
In generale, è sicuro iniziare ad allenarsi durante la gravidanza non appena ti senti a tuo agio. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle donne incinte di praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità a settimana.
Dosi di esercizio fisico durante la gravidanza
Se sei nuova all'attività fisica o stai cercando modi per modificare la tua routine attuale, ecco alcune cose da fare per fare esercizio durante la gravidanza:
Scegli esercizi a basso impatto
Gli esercizi a basso impatto sono generalmente i più sicuri e comodi per le donne incinte. Questi includono attività come camminare, nuotare e yoga. Evita gli esercizi ad alto impatto che comportano salti o corse, poiché possono sottoporre a stress eccessivo le articolazioni e i muscoli del pavimento pelvico.
Rimani idratato
È importante rimanere idratati durante la gravidanza, soprattutto quando si fa attività fisica. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento per prevenire la disidratazione.
Ascolta il tuo corpo
È importante ascoltare il proprio corpo durante la gravidanza e adattare la routine di allenamento secondo necessità. Se qualcosa non ti fa sentire a tuo agio o provoca dolore, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
Cosa non fare quando si fa esercizio durante la gravidanza
Sebbene esistano molti esercizi sicuri e utili per le donne incinte, ce ne sono anche alcuni che dovrebbero essere evitati. Ecco alcune cose da non fare quando si fa esercizio durante la gravidanza:
Evita esercizi ad alto impatto
Esercizi ad alto impatto, come correre e saltare, possono mettere troppo stress sulle articolazioni e sui muscoli del pavimento pelvico, il che può portare a disagio e lesioni.
Non spingerti troppo oltre
È importante spingersi oltre durante l'esercizio, ma è altrettanto importante conoscere i propri limiti. Non esagerare e non spingerti fino allo sfinimento.
Evita gli esercizi che prevedono di sdraiarti sulla schiena
Gli esercizi che prevedono di sdraiarsi sulla schiena, come addominali e addominali, possono esercitare pressione sulla vena cava, una vena importante che riporta il sangue al cuore. Ciò può causare vertigini, nausea e persino svenimenti.
Esercizi da evitare durante la gravidanza
Oltre agli esercizi sopra elencati, ce ne sono altri che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. Questi includono:
- Sport di contatto, come calcio o basket
- Attività che comportano un alto rischio di caduta, come lo sci o l'equitazione
- Immersioni in subacquea
- Hot yoga o altre attività che comportano il surriscaldamento
Suggerimenti per rimanere al sicuro durante l'attività fisica durante la gravidanza
Per garantire la tua sicurezza durante l'attività fisica durante la gravidanza, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:
- Indossare scarpe comode e di supporto
- Evitare di allenarsi in condizioni di caldo o umidità estremi
- Mantieni la frequenza cardiaca al di sotto di 140 battiti al minuto minuto
- Evitare di allenarsi fino all'esaurimento
- Rimani idratato
- Evita esercizi che mettono troppo stress sui muscoli addominali
Come modificare la routine degli esercizi man mano che la gravidanza avanza
Con il progredire della gravidanza, è importante modificare la routine degli esercizi per adattarsi ai cambiamenti del corpo. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a farlo:
- Rallentare e fare delle pause secondo necessità
- Evitare esercizi che causano disagio o dolore
- Concentrarsi su esercizi che migliorano la flessibilità e l'equilibrio
- Utilizzare dispositivi di supporto, come una cintura di supporto per la gravidanza, se necessario
- Considera l'idea di frequentare un corso di fitness prenatale o di lavorare con un personal trainer specializzato in esercizi prenatali
Consulta il tuo medico prima di iniziare o continuare una routine di esercizi
Prima di iniziare o continuare una routine di esercizi durante la gravidanza, è importante consultare il medico. Il tuo medico può aiutarti a determinare quali tipi di esercizi sono sicuri e appropriati per te, in base alla tua storia medica e allo stato di salute attuale.
